原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

文章：黑咖啡

圖片：書籍封面

參考文獻：本書內容簡介

作者介紹：網路資料

詹姆斯‧克利爾（James Clear）

專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者，文章散見於《紐約時報》《時代雜誌》及《創業家雜誌》，也曾登上CBS電視節目《今晨》。每個月有數百萬人造訪他的網站，廣受歡迎的電子報也有數十萬名訂閱者。常受邀到大學及《財富》500大企業針對行為改變與習慣養成演講，所創造的習慣養成系統，廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用。透過他創立的「習慣學院」（The Habits Academy）的線上課程，已教育了超過一萬名領導者、經理、教練及教師。對想要在生活與工作上打造更好習慣的個人或團體來說，「習慣學院」是首屈一指的訓練平臺。

心得分享：

「君子立志長、小人常立志」，我就是屬於那後者的人。其實我也不是那種無法立志長的人，記得學生時代為了要參加大學聯考，我可以斷絕所有朋友的聯繫及一切活動與嗜好，而足不出戶的在家閉關一整年，我認為有這麼大的毅力只有兩種因素可以讓人延續下去。第一是完成目標的決心、第二則是習慣的養成。然而只有完成目標的決心而未養成習慣的話，那麼當目標達到後，很可能就會因為失去目標而懈怠，唯有養成習慣後才會長長久久的維持下去。而我為什麼會常立志呢？問題在於我並未養成習慣，因此當目標消失後我就開始懈怠了。

今天要介紹的這一本書，就是作者發現到養成良好的習慣才是維持動力的泉源，進而能改變你的人生。現在讓我來為你介紹這本於2020年榮登博客來網路書店百大暢銷書第一名的暢銷書：《原子習慣》。

一、這本書主要闡述的觀念是甚麼

(一)習慣的養成如何影響自己的一生

(二)習慣會改變自己的一生

(三)習慣所產生的持續力，會讓自己在各方面獲得顯著的成果

習慣的養成主要是在建立一個可以持續運作的系統，這包含好的習慣與壞的習慣。而好習慣會引領朝著美好人生的方向前進，反之、壞習慣則會讓我們朝著毀壞的人生方向前進。因此我們應該建立起一個好的習慣系統，並持續優化這個系統，讓系統能夠不斷激勵自己採取行動，再讓這個行動持續不斷地發生，如此一來經過一段時日，這個系統的運作就會形成一個規律的動作，這樣的規律動作就是「習慣」。

二、原子習慣的驚人力量

(一)每天都進步1%，一年後，你會進步37倍。

(二)每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0。

(三)你的一點小改變、一個好習慣，將會產生複利效應，如滾雪球般，為你帶來豐碩的人生成果。

(四)善用「複利」效應，讓小小的原子習慣利滾利，滾出生命的大不同。

(五)天天做細微的改變，漸漸地會累積成巨大差異，這就是原子習慣的驚人力量。

三、改變習慣最有效的方法，就是改變身分認同

改變身份認同，其實就是改變你的世界觀、自我形象、評價、信念、假設和偏見。你是怎麼樣的人，你就會變成那樣的人。當你對自我身份的認同有了清楚的定義後，這樣的核心思維會促使你產生相應的行動。所以要建立一個習慣系統，首先要建立的是一個身分的認同，也就是說應該把重點放在「我希望自己成為什麼樣的人」。

例如有兩個正在戒菸的人，當有人遞出香煙要給這兩人時，他們的對應就可以看出他們對自我身分的確認時如何：

第一個人說：「不用了，謝謝，我正在戒菸。」

第二個人說：「不用了，謝謝，我不抽煙。」

要注意的是，第一個人只是正在停止一種行為，他只是在確認一個行動。第二個人直接認定「自己是不抽煙的人」，他是在做一個身分的確認，因為對他而言，吸煙是過去的自己所做的事情，與現在的自己完全無關。

依照作者所闡述的這個方式，那我們應該如何設定目標呢？

目標不是在做生意，而是要成為一個經營企業的企業家。

目標不是在捐錢行善，而是要成為一個慈善家。

目標不是在讀一本書，而是成為一個有學問的人。

四、建立一個永久、有效且系統化的良好習慣：「行為改變四法則」

當身分確認後，接下來就是要建立一個系統化的習慣，且這個系統畫的習慣是有效、永久且持續運作。雖然知道建立習慣很重要，但我們卻經常為了改掉自己的壞習慣而苦惱，或者我們想養成好習慣，卻總是半途而廢，其實，問題不在自己身上，而是我們遵循的行為系統出了問題。作者在本書提出「行為改變四法則」來幫助我們建立起系統化的良好習慣。

(一)法則一：讓提示顯而易見

1.營造出你的習慣環境

常常一個行為的產生是藉由提示所觸發的，而營造外在的視覺環境則容易吸引著我們的注意，所以必須試著讓外在環境的提示越明顯越好。書中提到，「要培養好的習慣，設計你的周遭環境是至關重要的」，因為散佈在周遭環境的提示，可以適時地觸發你的行動，降低這件事情執行的難度。

例如，你希望早上起來先做瑜伽，那麼可以在前一天晚上將瑜伽墊及做瑜珈穿的衣服鋪平放好，隔天一早醒來，只要一下床就可以開始做瑜伽；或者你養成睡前看書的習慣，那麼可以試著在床頭放一本你正在閱讀的書，每天上床時你就可以開始閱讀。

2.運用習慣堆疊

先找出自己目前每日的習慣，然後把新的行為堆疊上去。這個方法的主要在於讓想要培養的新習慣，穿插在舊有的習慣之間，是讓新習慣與目前的習慣配對。因為這樣做最自然，身體不需要多付出多餘的心力去從事新的行為，而那些舊有的習慣就是你的觸發提示。例如你想要運動，可以設計當從廁所出來之後就做十下伏地挺身」。

3.執行意象的具體聲明

我們可以讓行動明確化、具體化。明確地呈現出要在何時、何地去執行這件事，讓具體聲明督促你行動。我們可以設計一張執行表把每次執行完畢的新習慣予以紀錄，當完成一定比例後，可以犒賞自己一下。

(二)法則2：讓習慣有吸引力

就是將你喜歡做的事情與你不那麼喜歡做的事情綁在一起。比方說，書中提到有個電腦工程師想要減重，而他本身就很喜歡看追劇，於是聰明的他寫了一組程式，讓影片播放只能在健身腳踏車踩到一定速度時才播放，只要慢下來，影片也跟著暫停。

(三)法則3：讓行動輕而易舉

本書提出如何運用「兩分鐘法則」，目的是在透過簡化行為，來提升實踐的機會。比如你想要培養閱讀的習慣，那麼我們可以從每天讀2頁開始，任何一個習慣都可以以此類推。